Laut einem Review der Current Opinion in Psychology, führt Langzeitstress zu chronisch erhöhten Werten des Steroidhormons Cortisol. Der Körper braucht das Hormon während kurzfristiger Stressschübe („fight-or-flight“).

Cortisol hat den Effekt die Immunreaktion des Körpers zu verzögern, da der Körper die Energie zur Bewältigung der potentiellen Gefahrensituation reserviert. Das geht normalerweise solange, bis das Stressereignis vorüber ist.

Das Problem: Wenn dein Cortisolspiegel konstant hoch ist, wie z.B. durch Langzeitstress, hindert er das Immunsystem daran in Gang zu kommen und seine Aufgabe zu erfüllen. Der Körper kann nicht mehr hinreichend vor potenzielle Bedrohungen durch Keime wie Viren und Bakterien geschützt werden.

Homeoffice, Ausgangssperren, kalte und dunkle Jahreszeit. All das hat dich wahrscheinlich auch dazu gebracht mehr Zeit in den eigenen vier Wänden zu verbringen als sonst.

Dass Bewegung und Sport das Immunsystem stärkt ist dir sicherlich bekannt. Die Zellzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen (Fresszellen, Makrophagen, Granulozyten) erhöht sich unmittelbar nach körperlicher Belastung. Die Freisetzung von Abwehrstoffen (Zytokinen, Prostaglandinen) steigt an und auch andere, am Immunsystem beteiligte Organe, wie Milz und Lymphknoten, werden besser durchblutet und damit leistungsfähiger.

Im Umkehrschluss leiden Bewegungsmuffel häufig unter einer unterfunktionellen Immunabwehr, da der Körper schlichtweg nicht gefordert wird. Damit unser Immunsystem funktioniert, muss es mit Sauerstoff versorgt werden.

Interessanterweise eignen sich manche Sport- und Bewegungsarten besonders gut für die Anregung des Immunsystems, da sie eine ideale Belastungsintensität für deine Immunzellen bieten und gleichzeitig wichtige Organsysteme stimulieren.

Dazu gehören:

Konkrete Übungen und Tipps findest du in unserer 30 Tage Immun-Challenge:

Es gibt zahlreiche natürliche Stoffe, die unser Immunsystem benötigt um richtig funktionieren zu können. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, aber auch spezielle Pflanzenstoffe, die hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen werden. Du kennst doch Hausmittel wie die heiße Zitrone oder Ingwer-Shots. Diese einfachen Immun-Booster wirken, weil sie unserem Körper Vitalstoffe liefern. Die wichtigsten Vitalstoffe für unsere Immunzellen sind Vitamin C,E,D und auch B-Vitamine, sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen.

Da wasserlösliche Nährstoffe, wie z.B. Vitamin C nicht gut von unserem Körper gespeichert werden kann, sind wir darauf angewiesen sie ausreichend und regelmäßig durch unsere Nahrung aufzunehmen.

Doch die reine Beschränkung auf Vitamine und Mineralstoffe reicht nicht aus. Es gibt einen grund wieso die meisten Menschen keine zufriedenstellenden Effekte bekommen, obwohl sie Vitaminpillen einnehmen. Heilpflanzen und Vitalpilze z.B. bestehen aus hunderten Wirkstoffen, die in einem komplexen Wechselspiel stehen. Das Wirkprinzip basiert vor allem auf sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Flavononide, Polyphenole, etc, welche sich gegenseitig regulieren und verstärken. Viele dieser Stoffe wirken antioxidativ und stimulieren sehr effektiv unsere Immunzellen.

Die in manchen Heilwurzeln und in Vitalpilzen enthaltenen Polysaccharide wirken wie personal Trainer auf unsere Immunzellen, da die Struktur des Stoffes von unserem Immunsystem als Erreger verstanden wird und so die Produktion der Abwehrzellen angeregt wird.

Es ist gar nicht so einfach alle für unser Immunsystem wichtigen Vitalstoffe abzudecken, weshalb eine ausgewogene Ernährung durch qualitative Vollwertkost unabdingbar ist. Wer einen extra Boost für sein Immunsystem sucht, sollte darauf achten, dass die Mittel, die eingenommen werden maximal natürlich sind. Isolierte Vitamine können häufig nicht so gut vom Körper aufgenommen werden und sind ineffektiv. Für eine wirklich effektive und nachhaltige Stärkung des Immunsystems sind neben der reichhaltigen Ernährung daher hochqualitative und naturbelassene Superfoods, Heilpflanzen und Vitalpilze zu empfehlen.

Leckere Rezepte und weitere Tipps findest du in unserer 30 Tage Immun-Challenge:

Vor dem Einschlafen durch Instagram scrollen, eine Netflix Serie gucken oder vielleicht nochmal ein kleiner Mitternachts-Snack? Viele Gewohnheiten hindern uns daran einen erholsamen Schlaf zu bekommen, obwohl dieser essenziell für unsere Gesundheit ist.

Während des Schlafes werden Immunzellen wie Zytokine (ein entzündungshemmendes Protein), T-Zellen und Interleukin (ein proinflammatorisches Zytokin) produziert und verteilt. Ein ausreichender Schlaf ist also nötig um eine stabile Zellproduktion zu gewährleisten (Pflugers Archiv European Journal of Physiology).

Zu wenig, sowie nicht erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass unsere T-Zellen nicht mehr so gut andocken können und so schlechter Krankheitserreger finden und abtöten. Das konnten neuste Studien der Uni Lübeck und Uni Tübingen zeigen.

Je nach Geschlecht und Alter sind zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf ideal. Frauen brauchen etwas mehr Schlaf als Männer, während der Mensch mit zunehmendem Alter immer weniger Schlaf benötigt.

Studien zeigen, dass Menschen mit weniger als 7 Stunden Schlaf bis zu 3-mal so häufig an Infekten leiden. Doch es kommt nicht nur auf die Schlafdauer, sondern auch auf die Qualität an. Hast du Einschlafprobleme, schläfst unruhig oder knirscht nachts sogar? Dann solltest du deine zu Bettgeh Routine überdenken und dir ein tägliches Ritual zum runterkommen schaffen.

Tipps für gesunden Schlaf findest du in unserer 30 Tage Immun-Challenge:

Wie häufig achtest du eigentlich auf deinen Atem?

Unser Atem ist ein direkter Weg, um unsere körpereigenen Prozesse zu stimulieren. Ein bewusstes, tiefes Ein-und Ausatmen wirkt sich unmittelbar auf das Nervensystem aus und entspannt uns. Genauso ist auch unsere Immunabwehr mit unserem Atem verbunden. Das richtige Atmen, stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und den Zellstoffwechsel, wodurch das Immunsystem gestärkt wird. Eine gut durchlüftete Lunge ist für das körpereigene Abwehrsystem unabdingbar, da ständig Keime aus der Atemluft aufgenommen werden.

Im Umkehrschluss bewirkt die unbewusste, flache Atmung, welche die meisten Menschen kultiviert haben, das genaue Gegenteil und macht uns infektanfälliger. Übringens ist auch die warme, trockene Heizungsluft im Winter ein regelrechter Immun-Killer. Regelmäßiges Lüften verhindert, dass unsere Schleimhäute austrocknen und versorgt unsere Lunge zusätzlich mit Sauerstoff.

Effektive Atemübungen und weitere Tipps findest du in unserer 30 Tage Immun-Challenge: